Fit ohne Geräte (Bodyweight Training)

[Heidelborrow]

Das Thema Bodyweight Training fasziniert mich schon mehrere Jahre,
seitdem mir ein Kollege davon erzählt hat und wir zusammen trainiert haben.

Es geht dabei um Übungen, bei denen das eigene Körpergewicht quasi das Trainingsgerät ersetzt.
Das schöne daran ist, daß man keine Geräte dazu braucht und dadurch zeit- und ortsunabhängig ist.
Ein klassisches Beispiel, das jeder kennt sind Liegestütze (neudeutsch: Push-Ups).

Die Bibel des Bodyweight Training ist das Buch Fit ohne Geräte von Mark Lauren.
Passend dazu gibt es die App YAYOG (You Are Your Own Gym) - welch passender Name.
Mark war Ausbilder bei der US Army und hat mit seiner Methode Soldaten trainiert.
Buch und App bieten aber für jeden Fitness-Level Übungen und Ernährungstipps an.

Vielleicht kann sich ja der/die eine oder andere für das Thema begeistern.
Ich werde in unregelmäßigen Abständen mal Übungen hier vorstellen.

 

[Oyle]

Das wäre eigentlich eine gute Ergänzung zu meinem jetzigen Training, was mir noch nicht ausreicht.
Aber ob ich das tatsächlich mache? Ich muss für so etwas alleine sein und niemanden um mich haben.
Bin im Home Office aber meine Freunding und der Mitbewohner mittlerweile auch. Also fällt es neben der Arbeit in der Pause flach.
Im Schlafzimmer wäre kein Platz, dass fällt auch flach.

 

[Heidelborrow]

Platz ist in der kleinsten Hütte. Knapp 2 qm sollten reichen. Geht also auch im Arbeitszimmer.
Draußen im Garten oder im Park macht auch Spaß, da ist man aber selten alleine.

 

[Heidelborrow]

Zu jedem Training gehört ein ordentliches Warm-Up, um Verletzungen vorzubeugen.
Dieses besteht aus mehreren leichten Bewegungsübungen. und dauert nur etwa 5 Minuten.
Es geht hier nicht um Schnelligkeit oder große Kraftanstrengung. Locker vom Hocker ist angesagt.

Folgende Übungen könnt ihr zum Beispiel machen:

Armkreisen - vorwärts und rückwärts
Arme zur Seite und dann in immer größer werdenden Kreisen drehen.

Rumpfbeugen
Oberkörper nach vorne vorne beugen und mit den Fingern möglichst den Boden berühren.
Dann wieder hoch kommen und leicht ins Hohlkreuz nach hinten gehen. Wiederholen.

Flick-Flacks
Oberkörper nach vorne vorne beugen und mit der linken Hand den rechten Fuß berühren.
Oberkörper drehen und mit der rechten Hand den linken Fuß berühren. Wiederholen.

Ausfallschritte - links und rechts
Hände an die Schläfen und lange Schritte nach vorne - abwechselnd mit dem linken und rechten Bein.

Wie ihr seht sind das bekannte Übungen, wie man sie früher auf jedem Trimm-Dich-Pfad gefunden hat.
Für Anfänger reicht solch ein Warm-Up auch schon als Trainingseinheit. Und jetzt: Action!

 

[Malu]

Also ich mache seit 2 Monaten jeden Tag ca 45-60 Kniebeugen ( nicht auf einmal sondern in 3-4 Sätzen,je nachdem wie es mir geht) seit dem habe ich nicht mehr solche Knieschmerzen !

Dann auch für die Arme sich nach oben strecken und diese Stellung halten dann immer weiter versuchen nach oben zu greifen ,wichtig dabei ist die Dehnung ,man zieht sich nach oben ...solange man das kann ...danach fühle ich mich richtig gut das sind solche kleinen Übungen die man problemlos in seinen Alltag einbauen kann und auch sollte,ich hätte auch nicht die Zeit in ein Gym zu gehen...viel zu aufwendig,...da schnapp ich mir 2x 1.5 Liter Flaschen und stemme sie hoch ,da brauche ich keine handeln ...praktisch ... man hat gleich sein Getränk dabei

Noch am Rande...seit einen halben Jahr schlafe ich auch ohne Kopfkissen

Falls Interesse besteht.....auf You Tube gibt es etliche Videos zu Übung ganz ohne Geräte und ich habe meine von Liebscher & Bracht | Die Schmerzspezialisten

 

[Heidelborrow]

Danke @Malu , ich freue mich, daß ich nicht den Alleinunterhalter spielen muß.
Im Netz findet man sehr viel zu dem Thema (u.a. bei Strong & Flex). Manchmal schon zu viel.

Die klassischen Kniebeugen (neudeutsch: Squats) sind auch eine simple aber effektive Übung, die jeder kennt.
Reicht Dir die Belastung nicht aus, setz Dir einen Rucksack mit Büchern oder so auf. Wie gesagt, es braucht keine Geräte.
(Hinweis: Fitness Trainer sprechen gerne in der Du-Form, meinen aber alle damit.)

Ohne Kopfkissen liegt man doch krumm, weil der Kopf abknickt, oder?

 

[Malu]

@Heidelborrow ja ich nehme manchmal 2 Falschen a 1,5 Liter und da schaffe ich aber nur max. 10 hoch und runter ...öfter mache ich das aber ohne

Zum Thema kein Kopfkissen...das Gefühl hast du nur die ersten 2 Tage...man Gewöhnt sich sehr schnell daran und dann kannst du nicht mehr mit schlafen...ich fühle mich Morgens wirklich besser ...gebe dir mal eine Woche ,,,dann kannst du ja immer noch dein Kissen wieder verwenden ...ich sage immer ...Versuch macht klug

 

[Heidelborrow]

Okay, ich könnte es ja mal testen. Habe nur die Befürchtung, daß die Halswirbelsäule sich "biegt" und die restliche Wirbelsäule mitnimmt.
Ich habe ja seit 20 Jahren immer mal wieder "Rücken". Wo soll denn der Vorteil beim Schlafen ohne KIssen sein?

 

[Malu]

Okay, ich könnte es ja mal testen. Habe nur die Befürchtung, daß die Halswirbelsäule sich "biegt" und die restliche Wirbelsäule mitnimmt.
Ich habe ja seit 20 Jahren immer mal wieder "Rücken". Wo soll denn der Vorteil beim Schlafen ohne KIssen sein ?

Das erklärt dir hier das Video Kann dir nur sagen bei mir hat es sehr geholfen,es ist eine Gewöhnungsphase aber ab Tag 3 war das super...wie gesagt nur meine Erfahrung !! Das Gewinnspiel ist aber nicht mehr gültig

 

[Heidelborrow]

Ich schlafe fast nur auf der Seite.
In Rückenlage leuchtet mir das sofort ein, aber da kann ich meistens nicht einschlafen.

 

[Malu]

Schlafe aber auch viel auf der Seite und brauche trotzdem kein Kissen,ich habe auch die Beine nicht in der Winkelstellung ...versuche aber mehr auf dem Rücken mich dann zu positionieren ,bissel mit dem Bein dann hoch oder das Becken etwas zur Seite (wenn ich in Rückenlage) die Liegezeiten ,wenn ich das so nennen darf,werden dadurch in der Rückenlage auch länger ! Wie schon geschrieben geht es mir dadurch Morgens einfach besser Du weißt doch das der Mensch ein Gewohnheitstier ist,man kann alles wenn man dann auch will

 

[Heidelborrow]

So, jetzt mal weiter on-topic. Und das mit einer Übung, die auch Profis an ihre Grenzen bringt.

Burpees

Eigentlich ganz einfach. Wir stellen uns locker hin und gehen in die Kniebeuge.
Hände runter auf den Boden und die Beine sprungartig nach hinten strecken.
Jetzt kommt ein Liegestütz.
Dann die Beine sprungartig wieder unter den Körper und hoch zum Strecksprung.
Nun geht's wieder von vorne los.

Das ganze am besten in einer fließenden Bewegung ausführen.
Und nun macht mal 10 oder 20 Stück davon hintereinander.
(Wer's einfacher möchte, lässt den Liegestütz aus.)

 

[Heidelborrow]

Auf geht's ihr Lutscher, lange kein Sport mehr gemacht!

Eine klassische Ganzkörper-Übung ohne Geräte sind die allseits beliebten Liegestütze (Push-Ups).

Oh nö, das schaffe ich doch sowieso nicht, werden einige jetzt sagen.
Dabei kann man sich langsam an die Sache herantasten.
Hierbei gilt: Saubere Ausführung geht vor Schnelligkeit und vielen Wiederholungen.

Stufe 1: Die sogenannten Frauen-Liegestütze (ja, für den Namen kann ich auch nix)
Das heißt, Füße und Knie auf den Boden, Hände schulterbreit auf den Boden, Rücken gerade.
Nun den Oberkörper runter beugen, indem Du die Ellenbogen körpernah einknickst.
Dann wieder aus den Armen hoch drücken und so weiter.
Wer mag kann versuchen die Füße dabei angehoben zu lassen.

Stufe 2: Liegestütze mit erhöhter Handauflage
Füße bzw. Fußspitzen auf den Boden, Hände auf eine erhöhte Fläche (z.B. Schreibtisch, Treppenstufe).
Der gesamte Körper bildet eine gerade Linie. Rücken, Bauch und Po anspannen, Finger nach vorne.
Dann wieder die Ellenbogen nach hinten einknicken (runter) und wieder strecken (hoch).
Je höher die Hände aufliegen ,desto einfacher wird die Übung.

Stufe 3: normale Liegestütze auf ebener Fläche
Das muß ich denke ich nicht näher beschreiben.

Stufe 4: Liegestütze mit erhöhter Fußauflage (für die Profis)
Wer noch mehr will, setzt sich einen mit Sand gefüllten Rucksack auf.

 

[Oyle]

Uh, das ist eine gute Idee.
Ich war gestern beim Sport aber heute Abend könnte ich wohl noch ein wenig nebenbei machen, da sind Liegestützen perfekt.

 

[Malu]

Ich mache an der Wand Stützen ...dazu stelle ich mich etwas weiter von der Wand weg und drücke dann immer vor und wieder zurück...wenn ich das 10x geschafft habe reicht es mir dann aber auch

Morgens wenn ich aufstehe erstmal 15 Kniebeugen...nach der Morgentoilette nochmal 15 Kniebeugen .

Sitze ich am PC werden regelmäßige Arm strecken und Oberkörperdrehungen gemacht ...auch mind. 3x am Tag ....dazwischen versorge ich noch meinen Mann ,da kommen auch noch ganz unfreiwillig Übungen dazu ...dann der Haushalt...der Einkauf...das mache ich alles zu Fuss ...und auch so bleibe ich körperlich einigermaßen Fit und Gelenkig ...auch mit 61 habe ich keine Problem mich zu bücken oder vom Boden etwas aufzuheben !!

Ich kann nur jeden raten lieber weniger dafür öfter als 2-3 mal die Woche ...das ist schnell gemacht und wird einem auch nicht zur Last ...das ist wichtig falls man mal in so eine Phase kommt wo man absolut keine Lust hat was zu machen ...wie gesagt ...lieber weniger und dafür aber öfter

 

[Heidelborrow]

Still ruht der See seit ich das große C habe. Aber es geht bald weiter.

Nur ganz kurz zum Thema "Wie oft soll ich trainieren":
Wenn man längere anstrengende Workouts macht, sollte man nicht öfter als 3 mal die Woche trainieren.
Der Körper braucht Zeit sich zu erholen. Kleine Übungen "zwischendurch" gehen natürlich auch täglich.

 

[Oyle]

Still ruht der See seit ich das große C habe. Aber es geht bald weiter.

Bei mir ruht es wegen dem Problem mit meinem Arm.

 

[Heidelborrow]

Neue Woche, neue Übung.
Heute mal was einfaches, aber sehr effektives.

Der Unterarmstütz, neudeutsch Plank

Diese Übung kräftigt einen Großteil des Körpers, besonders die vordere und hintere Rumpfmuskulatur.
Sieht einfach aus, ist es aber nicht, wenn man die Position über längere Zeit halten soll.



Achte darauf, daß der gesamte Körper eine gerade Linie bildet. Bauch- und Po-Muskeln anspannen.
Die Unterarme liegen flach auf, der Ellenbogen bildet einen 90 Grad Winkel. Blick nach unten.
Die Fußspitzen berühren den Boden. Atme langsam und gleichmäßig.

Und dann ... halten, halten, halten. Mindestens eine Minute. Das kann gefühlt eine Ewigkeit sein.

Es gibt Variationen der Übung ähnlich wie beim Liegestütz (Knie runter, Arme gestreckt, ...).